【HSP脱カフェイン】簡単!ラクして不眠症を改善する方法とは?!

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Peco
Peco

寝ても寝ても疲れが取れない、夜寝つきが悪い、夢の中でも仕事をしている、、、それは神経がゆっくり休めていないからです。張り詰めた毎日、しないといけないことが頭からはなれない、悩みも多くて眠る前に明日のこと考えて眠れない。

そんなモヤモヤした毎日から脱出したいですよね。



私は20代後半まで不眠症で薬を服用していました。朝まで眠れなかったこと、何度もあります。
現在は不眠症を克服し、睡眠導入剤無くても眠れるようになりました。

不眠症は改善できます!まずは、ご自身の不眠症を理解しましょう。生活習慣改善で良くなるのか、専門医の助けが必要なのか。しっかり不眠症と向き合って、気持ちの良い朝を迎えましょう。

この記事はHSPと不安障害を抱える私が眠る為に取り組んでいることをお伝えしています。悩んでおられる方の参考になれば幸いです。

併せて読みたい…➤➤➤【ドアがバタンと閉まる音を防止!】音のお悩み100均ゴムで解決

危ない不眠症とは?!

眠れない、寝付けないことが不眠症だと思っている方多いのではないでしょうか。不眠症の中には重大な病気が潜んでいる可能性もあります。

不眠の原因を理解し、治療が必要なのか、生活習慣改善で治せるのかをきっちり見極めましょう。

不眠症の種類
  • 入眠障害・・・寝付けない
  • 中途覚醒・・・夜中に目が覚める
  • 早朝覚醒・・・早朝に目が覚める

病気による不眠症

病気による不眠症は生活スタイルを見直しても改善されません。以下の病気を抱えておられるかたは、まずは病院の先生に相談されることをお勧めします。

不眠症に隠された病気


睡眠時無呼吸症候群(SAS)・リウマチ
喘息・うつ病・社会不安障害(SAD)


長時間眠っても疲れが取れない、途中で目が覚めてしまう場合は、睡眠時に呼吸が止まっている可能性があります。

また、うつ状態で眠れなくなっている方は治療が必要です。手遅れになる前に自分の不眠症を見極めましょう。

生活習慣による不眠症

生活習慣からくる不眠症の原因は以下の5つと言われています。

不眠の原因
  • ストレス
  • カフェイン摂取
  • 喫煙による覚醒
  • 運動不足
  • スマホのブルーライト
ぴーこ
ぴーこ


5つの因子をすべて改善すれば、大半の人は眠れるようになるって言われてるんよ。

「はいはい、そんなの言われんくてもわかってるわ」って思った?

Peco
Peco


だって・・・。
生きてたら必ず悩みやストレスはあるし、毎日忙しくて運動する時間とれないし。

コーヒー飲まないと仕事に集中できないし…スマホの無い生活なんて考えられないよ!!

てかそもそも、睡眠薬のめばよくない??

ぴーこ
ぴーこ


そーやね、薬があるしね。

でも、睡眠導入剤もずっと飲んでると抗体ができて効かんくなるって知ってた?!

グッスリ眠りたいなら、悪い習慣を自分で断ち切って睡眠のリズムをしっかり作ることが大切なんよ。

眠るための生活習慣改善とは?!

ぴーこ
ぴーこ


ここからは3つの改善策を伝えていくよ。

新しい習慣が身についてくるには、約25~66日といわれているん。

この壁を乗り越えれたら不眠よ、永遠にサラバ!!

Step1 脱カフェイン

『 コーヒーがないと、集中できない、眠気が覚めない 』って思い込んでませんか?

朝起きて頭がスッキリしないのは、

薬のせいですから!!

Photo credit : Getdrawings

よく眠れたら、頭の中もクリアで爽快です。

仕事もめちゃくちゃはかどります。

どうしてもコーヒーが飲みたいなら…

Photo by Gian Cescon on Unsplash

ぴーこ
ぴーこ


カフェインレスがおススメ!

カフェインは脳を覚醒させるだけではなく、不安な気持ちを増やしてしまうん。
HSPや不安症を持ってる方にはカフェインは悪でしかないの。

お茶にもカフェインは含まれてるの。

最近ではペットボトルのお茶に、

「 カフェインゼロ 」の記載がされてるからチェックしてみて♪

スーパーでもカフェインレスコーヒーが販売されてるし、Amazonでは色んなタイプが取り扱われているからお気に入りを見つけてね♬

カフェインカット率がなるべく高い物を選ぶといいよ~!

カフェインが含まれる飲料

コーヒー、緑茶、ウーロン茶、
コカ・コーラ、レッドブルー、
栄養ドリンク

オススメのカフェインレスコーヒーとお茶

◇クライスカフェインカットコーヒー
スーパーでも取扱店舗が増えてきています。探してみてください♪

◇オーガニックフェアトレードカフェインレスコーヒー
フェアトレード商品(公正な貿易)なのでお値段は他のコーヒーより少し高めですが、深みのある味わいでレビューも高評価がついています。個人的にもオススメです。

おススメ!食べれる黒豆茶

◇黒豆茶
黒豆茶は飲みやすくコクがありとても美味しいです。冷えやむくみ、アンチエイジングの効果もあることから人気なんですよ!残った黒豆をご飯と一緒に炊いたり最後まで黒豆を楽しめます。一度飲んだらハマりますよ♪

質の良い眠りを得る為には、カフェインをなるべく摂らないよう心がけましょう。
そしてカフェインは不安症の症状を悪化させます。HSP・SADの方は気をつけましょう。

Step 2 身体ヘトヘト

カラダさえ疲れさせれば、眠れます

Photo by Pedro Araújo on Unsplash

15分以上の有酸素運動をすることで体がより覚醒します。

朝の通勤で少し歩く時間を作ってみたり

“プール”だと、体力を使うので

水中ウォーキングだけで体力消耗、

代謝も良くなりダイエットにも効果的!

Photo by Damir Spanic on Unsplash

お家でステッパー


ジムとか外はイヤだな~ってヒトには。。。ステッパーがおススメ!

バランスとるのが難しくてたったの10分で汗ビッショリ・・・テレビ見ながらシェイプアップもできて10~15分踏み込むだけで簡単にカロリー消費。

愛用してるステッパー → – こちら –

ステッパー選びのポイント
  • 口コミが良い
  • 短時間でカロリー消費
  • 音が静か

お家でYouTuebe


『のがちゃん♬』ご存じの方も多いかと思います!!
マンションでできる飛ばないエクササイズパーツごとのシェイプアップ動画もあるので身体を疲れさせて快眠へと導いてくれます。

体は引き締まり、不眠からも解放されて、キラキラした自分をイメージしながら楽しんでクダサイ♬

Step 3 何もしない

Photo by CRYSTALWEED cannabis on Unsplash
ぴーこ
ぴーこ

就寝1~2時間前、何もしない。何も食べない。リラックスすることに集中してみて。

一日頑張ったご褒美タイム♬

おススメリラックス法
  • マッサージ
  • 読書
  • アロマをたく
  • 音楽でリラックス


入浴・食事は脳を覚醒させてしまうので、睡眠2時間前には済ませましょう。

Tips


ブルーライトには強い覚醒作用があり、
睡眠に必要なメラトニンというホルモンの分泌を抑えてしまいます。

就寝前はスマホの使用を控えるか、ブルーライトカット眼鏡などを利用して、
できるだけスマホ画面から距離を取って使うようにしましょう。

スマホを就寝前に使いたい方

ブルーライトカットめがねを使用してブルーライトでの刺激を避けるようにしましょう。
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就寝前のマヌカハニー

就寝前にマヌカハニーをスプーンに一杯、そのまま食べるだけで、腸内環境が整い、オナカの調子が良くなり、睡眠中の低血糖を予防してくれるので、朝の目覚めが良いと、その効果が話題になっています。
マヌカハニーは抗菌作用もあるので、風邪を引きやすい方や喉の調子が悪い時にティースプーン1杯を就寝前に口にふくんで口の中でゆっくり溶かして食べると効果が出やすいそうです。よかったら試してみてくださいね♪

不眠症改善・めまとめ

Photo by bruce mars on Unsplash
ぴーこ
ぴーこ


寝ないと!って思うと

焦って眠れない・・・


眠れないときは
『諦めて気楽に夜更かしを楽しむ

次の日をなんとか乗り越えて

その夜は早く休めばいい♪

  • カフェインを避ける
  • 運動してみる
  • リラックスする

3つのことチャレンジしてみて♪

昼寝はしないように!
もしどうしても眠い場合は
10~15分だけ。

毎朝、気持ち良くスッキリ朝を迎えれるヒトが増えるといいな~と
願ってマス♬

Thanks for reading!!
Hope we all have a good sleep 🙂

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